Quante Proteine ​​dovrei Consumare Se Mi Alleno?

Hai iniziato ad allenarti e ti stai chiedendo quante proteine ​​dovresti mangiare. In generale, un apporto adeguato è fondamentale per mantenere la massa muscolare. Scopri di più a riguardo.

Le proteine ​​sono fondamentali per l’organismo perché svolgono funzioni strutturali, regolatorie ed energetiche. Tuttavia, se ti alleni, devi prestare attenzione alla quantità di proteine ​​che assumi,  per avere una buona massa muscolare e buone prestazioni. Scopri in questo articolo quante proteine ​​dovresti consumare se ti alleni.

Quante proteine ​​dovrei consumare se mi alleno?

Le proteine ​​sono nutrienti essenziali per formare nuovi tessuti durante il periodo di crescita  e per riparare l’usura dei tessuti già formati durante l’età adulta. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients .

È dalle proteine ​​che si formano gli enzimi e molti ormoni. Inoltre, alcuni componenti del sangue, come l’emoglobina e gli anticorpi,  sono combinazioni di proteine ​​con altre strutture chimiche.

Pertanto,  il corpo ha bisogno di ingerire abbastanza proteine  per coprire i bisogni precedentemente descritti.

Cosa ci porta un buon apporto proteico durante l’esercizio?

  • Ritardo nell’affaticamento muscolare  : questo è dovuto alla diminuzione della produzione di acido lattico. Poiché il fattore limitante della fatica durante l’esercizio fisico è la produzione di grandi quantità di lattato, se ne riducessimo la produzione, aumenteremmo la soglia di fatica e ritarderemo il momento in cui si manifesterà il nostro esaurimento muscolare.
  • Miglioramento della composizione corporea e mantenimento della massa muscolare:  è stato dimostrato che le diete con un buon apporto di proteine ​​migliorano la nostra composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e aiutando a mantenere meglio la massa muscolare.
  • Recupero più rapido dopo l’esercizio:  durante l’esercizio fisico viene prodotta una grande quantità di radicali liberi. Pertanto, le proteine ​​facilitano il recupero muscolare e prevengono la comparsa di lesioni. Questa affermazione appare in un articolo pubblicato sul Journal of Applied Physiology .
  • Miglioramento della resistenza all’insulina.

Quante proteine ​​sono sufficienti se mi alleno?

Per mantenere la massa muscolare e avere i benefici sopra citati,  è necessario che l’apporto proteico sia compreso tra 1 e 1,5 grammi. L’ingestione al di sotto di questo importo favorisce la perdita muscolare con aumento dell’affaticamento e riduzione delle prestazioni fisiche.

Come possiamo sapere se stiamo mangiando le giuste quantità di proteine ​​senza perdere tempo a calcolarle? Un metodo molto utile è la regola del 10.  Consiste, più o meno, che le seguenti quantità di cibo contengano circa 10 grammi di proteine:

  • 50 grammi di carne, pesce, formaggio o arachidi.
  • 1 uovo di gallina medio.
  • 50 grammi di prosciutto serrano, prosciutto cotto, lonza di maiale, ecc.
  • 60 grammi di noci, mandorle o pistacchi.
  • 1 piatto grande (350-400 grammi) di broccoli, cavolfiori, fagiolini, spinaci, carciofi o asparagi verdi.
  • 2 yogurt da 125 ml.

Quindi,  se pesi 80 chili, dovresti consumare tra le 8 e le 12 porzioni che rispettino la regola del 10.

Quante proteine ​​dovrei consumare se mi alleno e voglio aumentare la massa muscolare?

La quantità di proteine ​​che dobbiamo assumere per aumentare la massa muscolare è ciò che generalmente conta di più. Se abbiamo un surplus calorico, non abbiamo bisogno di molte proteine per costruire massa muscolare e la quantità extra che consumiamo di solito spiazza il consumo di cibi che hanno altri nutrienti.

In termini di volume, per la maggior parte delle persone,  tra 1,6 e 2 grammi per chilogrammo di proteine ​​ad alto valore biologico  sono più che sufficienti per massimizzare la sintesi proteica, come affermato in uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of SportsNutrition .

Per le persone con un livello di allenamento più avanzato, dato che hanno una buona base di massa muscolare (cioè possono costruire una quantità minore di tessuto perché ne hanno già molto),  possiamo anche abbassare questa quantità a 1,3 o 1,6 grammi per chilogrammo.

Una cosa simile accade con le donne: il loro livello di ipertrofia è più basso e possiamo abbassare la raccomandazione a questi ultimi numeri. Inoltre,  il modo migliore per massimizzare il guadagno di massa muscolare è distribuire le proteine ​​in modo uniforme durante la giornata. Tra le 3 e le 4 dosi da 20-40 grammi sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica.

Includere le proteine ​​nella dieta

Come puoi vedere, le proteine ​​sono un nutriente essenziale per mantenere una buona salute e massimizzare il recupero dopo l’esercizio. È importante che l’assunzione di proteine ​​sia adeguata per ridurre il rischio di lesioni.

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