Dormi Bene: Oltre La Notte

Quando non dormiamo bene, tendiamo a cercare metriche relative all’atto del dormire. Tuttavia, tutto ciò che accade durante il giorno è importante anche per ottenere un sonno ristoratore.

Dormire bene è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Quando questo non è il caso, generalmente cerchiamo strategie per dormire che si concentrino sul tempo prima di coricarsi. Tuttavia,  ciò che accade durante il giorno influenza, se non di più, anche ciò che accade durante la notte.

Perché abbiamo bisogno di dormire bene?

Il sonno è un processo fisiologico fondamentale volto a mantenere il  corretto funzionamento dell’organismo. È un bisogno biologico i cui obiettivi sono:

  • Ripristinare le riserve di energia cellulare in  modo che le nostre cellule si ossigenino e si rigenerino
  • Ripristinare l’omeostasi  del sistema nervoso centrale e del resto dei tessuti del corpo in modo che possano mantenere la loro salute e funzionare di nuovo a pieno regime

In base a ciò,  è noto che un buon sonno ristoratore è fondamentale, tra l’altro, per:

  • Regola le nostre emozioni
  • Garantire adeguati processi di apprendimento e memoria
  • Mantenere un peso corporeo ottimale
  • Regola la temperatura interna
  • Ottimizza la produzione di ormoni
  • Mantieni un cuore sano

Un uomo che dorme bene

Cosa succede se non riesco a dormire bene?

Da quanto sopra, possiamo pensare che quando il sonno non è ristoratore,  le nostre cellule si indeboliscono e il nostro corpo inizia a cedere.  Questa perdita di funzione si esprime attraverso la comparsa di:

  • Debolezza, confusione, apatia e irritabilità: ci sentiamo male
  • Mancanza di concentrazione, memoria e apprendimento: scopriamo che  le nostre prestazioni intellettuali sono ridotte
  • Stanchezza e debolezza  : siamo senza energia durante l’intera giornata
  • Aumento del grasso corporeo:  aumentiamo di peso
  • Visione sfocata e fotosensibilità: si  vede meno bene
  • Problemi gastrointestinali:  costipazione, diarrea e accumulo di gas
  • Invecchiamento prematuro e ridotta aspettativa di vita:  iniziano a manifestarsi una moltitudine di problemi di salute

Dormire bene: strategie diurne

In generale, quando non dormiamo bene, tendiamo a pensare, cercare e applicare misure nel momento prima dell’atto di andare a letto. Tuttavia, dimentichiamo che ciò che accade durante il giorno “influenza notevolmente” ciò che accadrà durante la notte.  Quindi ecco cosa potresti fare durante il giorno per riposare bene la notte.

Stabilisci un programma sonno-veglia

Quando non dormiamo bene, entriamo in un circolo vizioso in cui andiamo a letto tardi e ci alziamo sempre più tardi. Pertanto, uno dei primi passi per ottenere un sonno ristoratore dovrebbe essere quello di  impostare un programma sonno-veglia. Certo, le prime notti ei primi risvegli non saranno dei più piacevoli.

In questo senso, segnaliamo che la qualità del sonno è massima quando si svolge tra le 23:00 e le 9:00. Ciò significa che, per massimizzare il nostro riposo notturno, al di fuori di questa fascia oraria, dobbiamo essere svegli.

Infatti,  in questo fuso orario, il sonno ha condizioni metaboliche ideali  (rilascio di neurotrasmettitori cerebrali, temperatura interna, livelli di melatonina, tasso metabolico e attività cerebrale) per svolgersi correttamente e svolgere le sue funzioni.

Inoltre, tieni presente che  il solito programma sonno-veglia dovrebbe applicarsi anche nei fine settimana. Sebbene, ovviamente, per la maggior parte delle persone, questi tempi corrispondano a una maggiore flessibilità e festività. Queste due caratteristiche rendono quasi impossibile rispettare il programma stabilito. Tuttavia, più differisce dal normale, peggiore sarà il suo impatto sul sonno per il resto della settimana.

Fai più sport

La maggior parte di coloro che non riescono a dormire bene si sentono molto stanchi durante il giorno. E non è vano: l’organismo ha bisogno di energia per mantenere le sue funzioni vitali, quindi  diminuisce l’energia disponibile per attività che non sono importanti per la sua sopravvivenza.

Quindi, siamo obbligati ad attenerci alle attività che ci sono essenziali, e il fatto di svolgerle rappresenta “tutti”. Poi, quando arriva la sera,  siamo stati così inattivi durante il giorno che non abbiamo voglia di dormire  (non ne abbiamo bisogno).

A poco a poco, cambiamo l’orologio interno che regola quando dovremmo dormire e quando dovremmo essere attivi. Maggiore è l’insonnia, maggiore sarà l’inattività. Maggiore è l’inattività, maggiore è l’insonnia. Alla fine, finiamo per normalizzare un ritmo sonno-veglia che è tutt’altro che salutare.

Evita i sonnellini

Come abbiamo appena detto, è fondamentale essere attivi durante il giorno per essere rilassati e dormire la notte. Pertanto, evitare i sonnellini è una misura fondamentale perché più dormi durante il giorno, meno dormirai durante la notte e viceversa.

Tuttavia,  dopo una brutta notte, anche i sonnellini possono aiutare. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Neurology nel 2016 ha rilevato che coloro che facevano un pisolino perché avevano dormito meno di 7 ore durante la notte, miglioravano la loro sopravvivenza del 20%.

Mantieni una dieta variata

Mantenere l’abitudine di mangiare un’ampia varietà di cibi sani aiuta a dormire bene. In questo modo, infatti, garantiamo un adeguato apporto dei  micronutrienti necessari per preservare l’integrità del sistema nervoso centrale e per produrre i neurotrasmettitori appropriati.

In questo senso, l’obiettivo principale è garantire un  consumo adeguato di triptofano  (precursore della serotonina -ormone del benessere- e della melatonina -ormone del sonno-) con una corretta ingestione di carboidrati (migliorare la biodisponibilità del triptofano nel sistema nervoso centrale) .

È invece  importante consumare omega 3, magnesio, zinco, calcio e vitamine del gruppo B.  Per la loro azione rilassante sui muscoli e per la loro partecipazione all’adeguata formazione dei neurotrasmettitori coinvolti nel sonno.

Evitare tabacco e alcol durante le ore precedenti

La ricerca attuale mostra che  fumare e bere alcolici entro 4 ore dal sonno altera i processi che si verificano durante il sonno.  Di conseguenza, ci sentiamo come se ci svegliassimo molto più stanchi.

Inoltre,  il tabacco è una sostanza eccitante, quindi attiva il sistema nervoso centrale. Questo è l’esatto opposto di ciò che dovrebbe accadere durante le ore prima di coricarsi. Poiché la melatonina (ormone del sonno) richiede un certo stato di rilassamento per iniziare a liberarsi.

Per quanto riguarda l’alcol,  pur essendo un sedativo, se consumato durante le ultime ore della giornata, modifica la fase REM del sonno ( la fase durante la quale l’organismo decide quali informazioni immagazzinare e quali dimenticare).

Non fumare o bere 4 ore prima di coricarsi per dormire bene

Per dormire bene, non bere caffè dopo le 17:00.

Per quanto riguarda caffè, tè e cacao, sappiamo che sono anche sostanze stimolanti per il loro contenuto di caffeina, teina e teobromina. Per questo, dopo le 17, è consigliabile evitare di consumarli. Tuttavia, per alcune persone, il consumo dovrebbe essere evitato anche prima, poiché possono soffrire dei loro effetti eccitanti anche dodici ore dopo averli ingeriti.

Tieni lontani i dispositivi elettronici

Anche l’uso di dispositivi elettronici entro 4 ore dal sonno è inappropriato. Infatti, la luce blu degli schermi attiva i fotorecettori della retina. E invia il messaggio al cervello che è giorno. Inoltre, stimola la regione del cervello che si attiva quando abbiamo paura. Ovviamente, questo aumenta i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e inibisce la produzione di melatonina (ormone del sonno).

Inutile dire che la tua salute dovrebbe essere più importante, ma se per qualche motivo non puoi vivere senza telefono, tablet o computer durante le ultime ore della giornata,  imposta e attiva la luce gialla dello schermo su ciascuno di questi dispositivi.

Per dormire bene, non fare attività fisica a fine giornata

La pratica dell’esercizio fisico durante le ultime ore della giornata porta ad un aumento dei livelli di cortisolo  (ormone dello stress). E, quindi, l’inibizione del rilascio di melatonina. Che, come abbiamo precisato, è essenziale per l’inizio e l’inizio del sonno.

Una cena sana per dormire bene la notte

La migliore cena che favorisce il riposo notturno è quella  a basso contenuto di grassi, povera di carboidrati e ricca di proteine.  È invece preferibile che non contenga cibi troppo piccanti o dolci. Inoltre, ti consigliamo di mangiare due ore prima di andare a letto.

Infatti, grassi, zucchero e spezie iperattivano il metabolismo, che è contrario al sonno. D’altra parte,  è fondamentale cenare due ore prima di dormire. Pertanto, quando si addormenta, il corpo lavora al minimo necessario  per ottenere un sonno adeguato.

Inoltre, i carboidrati ad alto indice glicemico generano un picco di insulina che, nella sua giusta misura, favorirebbe l’inclusione del triptofano nel SNC .  Questa misura, a causa  dell’impatto negativo della sovrastimolazione del pancreas a rilasciare insulina, richiede una valutazione preventiva dei rischi e dei benefici.

Inoltre,  gli alimenti ricchi di melatonina , come ciliegie, avena o banane, potrebbero ridurre i tempi di conciliazione e il successivo mantenimento del sonno.

Ricordiamo, insomma, che, per dormire bene, le attività svolte durante la giornata giocano un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Infine, sii attivo, evita la presenza di stimolanti e mangia sano. 

 

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