8 Esercizi Per Rafforzare La Parte Bassa Della Schiena

Quando si tratta di rafforzare la parte bassa della schiena, dovremmo adattare gli esercizi alle nostre capacità e non forzare troppo perché potrebbe essere controproducente. Aumenteremo l’intensità con il passare dei giorni.

Molte persone soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita, o perché hanno trascorso molte ore in una posizione o perché conducono uno stile di vita sedentario. In alcuni casi, il disagio può essere temporaneo, ma ci sono altri casi in cui devi usare vari metodi per ottenere sollievo.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena ed evitare il disagio che provocano dopo aver trascorso molte ore nella stessa posizione, ecc.

8 esercizi fondamentali per rafforzare la parte bassa della schiena

È essenziale ripetere la routine almeno 3 volte a settimana in modo che l’area diventi più forte e si evitino lesioni alla parte bassa della schiena. Si tratta di semplici esercizi che possono essere eseguiti a casa e non richiedono attrezzature o oggetti speciali.

1. Posizione dell’altoparlante

Posizioni per rafforzare la parte bassa della schiena.

Questa posizione è ben nota nello yoga e viene utilizzata per allungare l’intera schiena. Hai bisogno di un tappeto o di una superficie morbida.

  • Mettiti in ginocchio e allunga le mani il più lontano possibile.
  • Tieni la testa alta e piega lentamente la schiena in modo che i glutei si trovino sui talloni. La pancia tocca le ginocchia.
  • Rimani in questa posizione per 10 secondi e torna alla posizione originale.
  • Ripetere 8 volte in totale.

2. Alza la schiena

Un altro esercizio che può aiutarti a rafforzare la parte bassa della schiena ed è molto semplice.

  • Sdraiati a faccia in giù su un materassino o un letto con le gambe estese. Le braccia possono essere ai lati del corpo o appoggiate sui glutei.
  • Alza delicatamente la schiena e la testa per “sollevare” il busto dal pavimento. Il collo dovrebbe essere allineato con la colonna vertebrale.
  • Tieni premuto per 10 secondi e torna alla posizione di partenza.
  • Fai 10 ripetizioni.

3. Posizione della croce

  • Sdraiati a faccia in su su una superficie comoda.
  • Raddrizza le gambe e posiziona le braccia a “croce” (allungate all’altezza delle spalle).
  • Con la schiena ancora incollata al pavimento, piega le ginocchia e spostale a destra finché non toccano il pavimento.
  • Mantieni la posizione per circa 10 secondi e ripeti dall’altro lato. Ritorna alla posizione di partenza.
  • Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato.

4. Ginocchia al petto

donna che si tiene in ginocchio
Avvicinare le ginocchia al petto fornisce un semplice allungamento che aiuta a ridurre il dolore lombare.

Questo esercizio di rafforzamento lombare inizia allo stesso modo del precedente, sdraiato sul pavimento a faccia in su.

  • In questo caso, le braccia vengono utilizzate per prendere le gambe, che si piegheranno in modo che le ginocchia tocchino il petto.
  • Applicare una leggera pressione con le mani.
  • Se puoi, sposta il bacino lateralmente per massaggiare l’area del coccige.
  • Altrimenti, mantieni la posizione per alcuni secondi prima di allungare le gambe e ricominciare.
  • Fai 10 ripetizioni.

5. Posizione della sfinge o del serpente per la parte bassa della schiena

Grazie a questo esercizio, puoi allungare l’intera regione della schiena, compresa la parte bassa della schiena.

  • Sdraiati su un materassino con le gambe dritte.
  • Tieni i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e allunga le braccia per sollevare il busto dal pavimento.
  • Tieni la testa indietro e rimani in questa posizione per alcuni secondi.
  • Quindi piega i gomiti per riposare.
  • Ripetere 10 volte.

6. Posizione del gatto

donna in posa di gatto
La postura del gatto aiuta a ridurre la tensione sulla colonna vertebrale. Tuttavia, promuove la prevenzione e il sollievo del mal di schiena.

Questa posizione è molto utilizzata nello yoga, perché permette di allungare bene la schiena e la vita.

  • Appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento o sul tappetino. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale.
  • Piega la schiena e riporta indietro la testa.
  • Dopo alcuni secondi, torna alla posizione di partenza.
  • Quindi fai il movimento opposto, cioè piega la schiena (rimarrà come un arco o un ponte) e guarda in basso.
  • Questo completa una ripetizione. Ne fai altri 9.

7. Sollevamento pelvico per la parte bassa della schiena

Anche se può sorprenderci, questo esercizio serve a rafforzare la parte bassa della schiena mentre si lavorano gli addominali.

  • Sdraiati a faccia in su sul tappetino.
  • Lascia le braccia ai lati del corpo, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
  • Piega le ginocchia e mantieni la pianta dei piedi sul pavimento.
  • Sollevare lentamente il bacino per sollevare completamente la parte posteriore del tappetino.
  • L’idea è che le spalle e la testa (come le braccia ei piedi) rimangano sempre sostenute.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa.
  • Esegui 10 ripetizioni in totale.

8. Esercizio isometrico per la parte bassa della schiena

Alcuni lo chiamano “Superman”, per via della posizione del corpo. Sebbene non sia di grande intensità, si consiglia di lasciarlo alla fine degli esercizi (cioè quando la schiena ha già lavorato).

  • Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le gambe distese.
  • Metti le braccia davanti alla testa (le spalle toccano le orecchie).
  • Solleva delicatamente le braccia e le gambe dal pavimento. La testa è posta un po’ dietro, per accompagnare il movimento.
  • Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
  • Torna alla posizione originale e ricomincia.
  • In totale, esegui 10 ripetizioni.

La lombalgia può essere alleviata con alcuni esercizi

La lombalgia è uno dei dolori alla schiena più comuni negli adulti. È una tensione muscolare che compare quando l’area non è ben sviluppata.

Può essere alleviato con esercizi leggeri e stretching, ma ricorda che se il dolore persiste e il disagio associato aumenta nel tempo, consulta il tuo medico per una valutazione. In alcuni casi, potrebbe essere necessaria la terapia fisica.

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