5 Esercizi Per Sollevare E Rassodare I Glutei

Per rassodare i glutei dobbiamo essere regolari nella pratica dell’esercizio e non scoraggiarci se non otteniamo risultati immediati, perché è possibile che richiedano tempo per apparire.

Per avere glutei forti, sodi e voluminosi è necessario praticare una serie di esercizi centrati sul lavoro dei propri muscoli.

Mentre ci sono altri modi per dare loro l’aspetto desiderato, l’ attività fisica ha dimostrato di essere il modo più efficace e sicuro per farlo.

Il problema è che molte persone sperano di vedere risultati entro i primi giorni di allenamento e, quando non vedono cambiamenti significativi, preferiscono rinunciare o adottare altre misure.

Il fatto è che gli effetti si ottengono a lungo termine ed è necessario persistere molto fino ad ottenere una notevole differenza.

Per fortuna, non è sempre necessario andare in palestra per lavorare efficacemente i muscoli di questa parte del corpo.

Infatti, ci sono molti esercizi che puoi fare tranquillamente a casa per avere dei glutei perfetti senza spendere una fortuna.

Sei motivato a provare?

1. Squat

fare squat

Gli squat sono uno degli esercizi da non perdere in una routine per glutei, gambe e cosce.

È un movimento che si concentra sul lavoro della parte posteriore, rafforzando il muscolo ed evitando la flaccidità. Contribuisce quindi efficacemente a rassodare i glutei.

Come farli?

  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia in modo che il tuo corpo scenda.
  • Abbassa i glutei come se dovessi sederti, facendo attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Mantieni la posizione per 4 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
  • Puoi aumentare l’intensità con l’aiuto di un bilanciere o dei pesi.
  • Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

2. Sollevare il sedere sulle ginocchia

Questo semplice esercizio viene eseguito per rassodare i glutei, migliorare l’equilibrio del corpo e ottenere una maggiore resistenza fisica.

Come raggiungerlo?

  • Appoggiati a terra con il ginocchio e la mano destra, ruotando il busto nella stessa direzione e mantenendo lo sguardo a terra.
  • Estendi indietro il braccio sinistro e la gamba e solleva il piede destro per sostenere il peso sul ginocchio di supporto.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi, riposa e poi ripeti dall’altro lato.
  • Esegui 5 ripetizioni per lato.

3. Rivestimento con alzagambeguaina alzando le gambe

La guaina è un esercizio di resistenza fisica che lavora su una parte molto importante dei muscoli del corpo.

Ha benefici per la salute della zona lombare ed è ideale per attivare il metabolismo, snellire l’addome e rafforzare i glutei.

In questo caso vi suggeriamo di abbinarlo ad un leg lift per ottenere maggiori benefici sui glutei. In questo modo sarai in grado di rassodare i glutei in modo più efficace.

Come farlo ?

  • Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga, appoggiati sulle mani e sulla punta dei piedi.
  • Assicurati di mantenere la schiena dritta e l’addome stretto.
  • Quindi, piega un ginocchio verso l’alto e tieni la gamba sollevata per 10 secondi.
  • Riposati poi ripeti il ​​movimento con l’altra gamba.
  • Esegui 5 ripetizioni per gamba.

4. Slot

 Con questo esercizio alzerai i glutei ma rafforzerai anche cosce e polpacci.

Come farli?

  • In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un ampio passo in avanti.
  • Assicurati che il ginocchio rimanga piegato ad angolo retto e la coscia parallela al suolo.
  • L’altra gamba dovrebbe giacere dietro, in modo che il ginocchio tocchi quasi terra.
  • Mantieni l’equilibrio per quattro secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
  • Esegui 10 ripetizioni di ciascuna gamba per 3 serie.
  • Puoi aumentare l’intensità tenendo i pesi tra le mani.

5. Estensione dell’anca

estensione dell'anca

Questo esercizio di forza è una delle migliori attività per sollevare i glutei e tonificare i muscoli.

All’inizio sembra complicato, ma con la pratica diventa facile completare e aumentare le ripetizioni.

Come raggiungerlo?

  • Sdraiati a pancia in giù su una panca, in modo che i fianchi siano sul bordo e i piedi siano estesi verso il basso.
  • Alza contemporaneamente le gambe, forzando con i muscoli delle cosce e dei glutei.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna lentamente indietro senza far cadere i piedi.
  • Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Come puoi vedere, è molto facile iniziare ad allenarti per migliorare l’aspetto dei tuoi glutei.

Motivati ​​a praticare questo allenamento ogni giorno e goditi i suoi benefici.

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